メラトニンの副作用：5mg、10mg用量別の注意事項

メラトニンは睡眠をサポートする天然ホルモンであり、人気のある睡眠補助剤です。しかし、服用量によって様々な副作用が現れる可能性があります。メラトニンの作用メカニズムから用量別の副作用、そして安全な服用方法まで詳しくご紹介します。

メラトニンとは何ですか？

メラトニンは私たちの体内で自然に分泌されるホルモンです。光によって日中は分泌が抑制され、暗い夜に分泌されるため「夜のホルモン」または「暗闇のホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンは睡眠を誘導し、概日リズム（24時間周期）を調節する重要なホルモンです。体をリラックスさせ、眠りにつきやすくすることで、健康的な睡眠に欠かせないホルモンなのです。

なぜメラトニン補充が必要なのでしょうか？

年齢を重ねるにつれて、体内で自然に合成されるメラトニンの量が減少します。こうなると概日リズムを維持することが難しくなり、良い睡眠が取れなくなることがあります。そのため、多くの人がメラトニンサプリメントを求めるようになります。

最近では、メラトニンを様々な症状の治療にも使用できるよう研究が進められています。乳がん、頭痛、ADHD症状の緩和に関する研究が少しずつ発表されています。

メラトニン推奨用量

メラトニンの適切な用量は、個人の状況と目的によって異なります。軽度の不眠症であれば、1-2mgの摂取で十分です。時差ぼけ対策が必要な旅行者や交代勤務者は、睡眠パターンを維持するためにもう少し多く服用することができます。

速効性（即放型）メラトニン

海外では医師の処方なしに栄養補助食品として広く使用されていますが、日本では正式に販売されていないため、海外から購入する場合が多いです。薬効が速く現れ、持続時間が短いのが特徴です。

持続型（徐放型）メラトニン

日本では医師の処方が必要です。薬効が比較的ゆっくり現れ、持続時間がより長いです。初めて服用してから数週間継続的に服用することで効果が現れることがあります。

特に注意が必要な方

•妊婦や授乳中の方には安全性が十分に研究されていません
•成長期の子供には成長ホルモンに影響を与える可能性があります
•不眠症が深刻な場合のみ、医師の処方に従って服用を検討してください

メラトニン5mg服用時の副作用

成人基準で5mg以内は一般的な用量です。メラトニンは比較的副作用が少ない物質のため、5mg服用による深刻な副作用は稀です。しかし、個人によって以下のような症状を経験する可能性があります。

日中の眠気

日中にひどく眠くなることがあります。これはメラトニンが体内に残っていることで起こる症状です。

頭痛とめまい

一部の人は頭痛やめまいを経験することがあります。症状が続く場合は用量を減らすことをお勧めします。

一過性の抑うつ感

メラトニンの副作用として一時的な抑うつ感が生じることがあります。既にうつ病がある場合は、摂取後に抑うつ感が増す可能性があるので注意してください。

消化器症状

吐き気、腹痛などの軽度な消化器症状が現れることがあります。

副作用がひどい場合は、用量を減らすか服用を中止して、他の睡眠補助方法を探すことをお勧めします。既にうつ病がある場合は、1mgから徐々に用量を増やしていくことを推奨します。

メラトニン10mg以上服用時の副作用

10mg以上は過剰摂取と見なされます。メラトニン10mg以上服用時の安全性はまだ研究中です。ある研究では睡眠を促進し、過剰摂取も問題ないとしていますが、別の研究では睡眠に役立たず、安全性を保証できないとしています。

過剰摂取後の副作用は主に2つです。重要なのは10mgを超えないことです。

メラトニンハングオーバー

メラトニン服用後、頭痛、めまい、吐き気といった「二日酔い」のような症状を経験します。まるでアルコールの二日酔いに似た感覚です。起床時に体が重く、頭がぼんやりした状態が続くことがあります。

服用中止後の不眠症

メラトニンの服用を中止すると不眠症の症状が現れることがあります。これはメラトニン依存症状のように見えるかもしれませんが、メラトニンは身体的依存性を引き起こしません。一部の服用者の中には、メラトニンを服用しないと眠れないという心理的なパターンが形成されることがあります。

重要な事実

服用中止後の不眠症は、元々の不眠症が再発しているのであって、メラトニンの離脱症状や身体的依存性が生じたわけではありません。しかし、心理的に依存する可能性があるため、長期服用には注意が必要です。

メラトニン製品選択時の注意事項

2023年に発表された論文によると、アメリカで処方箋なしに販売されている（OTC）25種類のメラトニングミの中で、22種類が用量の正確性に欠けることが明らかになりました。これは非常に深刻な問題です。

製品に表示された用量と実際の含有量が異なると、意図しない過剰摂取や不足摂取につながる可能性があります。

病院で処方を受ける

良い睡眠を望むなら、海外からメラトニンを購入するよりも、病院で処方を受けて服用するのが最も安全です。日本の医薬品医療機器総合機構（PMDA）の承認を受けた製品は、用量が正確で品質が保証されています。

信頼できるブランドの選択

海外製品を購入する場合は、第三者認証を受けた製品を選んでください。USP（United States Pharmacopeia）認証のような独立検証マークを確認してください。

低用量から開始

初めてメラトニンを服用する場合は、1mgのような低用量から始めて効果を確認してください。必要に応じて徐々に用量を増やしていきましょう。

服用タイミング

メラトニンは就寝の30分～1時間前に服用するのが最も効果的です。

メラトニンの代わりに検討できる方法

メラトニンの副作用が心配な場合や、長期服用が負担になる場合は、自然な睡眠のための他の方法を試してみてください。

光の管理

日中は十分な日光を浴び、夜はブルーライトの露出を減らしてください。こうすることで自然にメラトニンの分泌が促進されます。

規則正しい睡眠スケジュール

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが自然に調整されます。

スクリーンタイムの管理

Good Night Lockを使って夜遅くのスマートフォン使用を減らせば、自然なメラトニン分泌に役立ちます。

リラクゼーション技法

瞑想、深呼吸、軽いストレッチなどのリラクゼーション技法が自然な睡眠に役立ちます。

メラトニンを安全に使用しましょう

メラトニンは適切に使用すれば、睡眠に大きな助けとなるサプリメントです。しかし、用量によって様々な副作用がある可能性があります。5mg以内の一般的な用量でも、眠気、頭痛、抑うつ感などの副作用が現れることがあり、10mg以上の過剰摂取をすると、メラトニンハングオーバーや心理的依存といったより深刻な問題が生じる可能性があります。

最も重要なのは、信頼できる製品を選び、低用量から始め、長期服用よりも短期的に使用することです。可能であれば病院で処方された製品を使用し、自然な睡眠習慣を身につけることが根本的な解決策です。