Efectos Secundarios de la Melatonina: Precauciones según Dosis de 5mg y 10mg

La melatonina es una hormona natural que ayuda a dormir y un popular suplemento para el sueño. Sin embargo, puede causar diversos efectos secundarios dependiendo de la dosis. Vamos a explorar en detalle desde cómo funciona la melatonina hasta los efectos secundarios según la dosis y cómo tomarla de forma segura.

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Su secreción se suprime durante el día por la luz y se produce en la oscuridad de la noche, por lo que también se conoce como 'hormona de la noche' u 'hormona de la oscuridad'.

La melatonina es una hormona fundamental que induce el sueño y regula el ritmo circadiano (ciclo de 24 horas). Hace que tu cuerpo se sienta somnoliento y facilita el sueño, siendo esencial para un descanso saludable y profundo.

¿Por qué es necesario suplementar con melatonina?

A medida que envejecemos, la cantidad de melatonina que se produce naturalmente en el cuerpo disminuye. Esto dificulta mantener el ritmo circadiano y puede causar problemas de sueño. Por eso, muchas personas recurren a suplementos de melatonina.

Recientemente se está investigando el uso de la melatonina para tratar diversos síntomas. Poco a poco van apareciendo estudios sobre su efecto en el alivio de síntomas de cáncer de mama, dolores de cabeza y TDAH.

Dosis Recomendada de Melatonina

La dosis adecuada de melatonina varía según la situación y el objetivo de cada persona. Para casos leves de insomnio, 1-2mg son suficientes. Los viajeros que necesitan adaptarse al cambio horario o trabajadores por turnos pueden tomar un poco más para mantener su patrón de sueño.

Melatonina de Liberación Inmediata

En el extranjero se usa ampliamente como suplemento sin receta médica, pero en Corea no se vende oficialmente, por lo que muchos la compran en el extranjero. Su efecto es rápido y la duración es corta.

Melatonina de Liberación Prolongada

En Corea requiere receta médica. Su efecto tarda más en aparecer pero dura más tiempo. Después de la primera toma, puede ser necesario tomarla de forma constante durante varias semanas para ver resultados.

Personas que Deben Tener Especial Cuidado

•No se ha estudiado suficientemente su seguridad en embarazadas o mujeres lactantes
•En niños en edad de crecimiento, puede afectar la hormona del crecimiento
•Solo considera tomarla bajo prescripción médica en casos de insomnio grave

Efectos Secundarios al Tomar 5mg de Melatonina

Para adultos, hasta 5mg se considera una dosis normal. Como la melatonina es una sustancia con relativamente pocos efectos secundarios, los efectos graves son raros con 5mg. Sin embargo, dependiendo de la persona, puedes experimentar los siguientes síntomas.

Somnolencia Durante el Día

Puedes sentir mucho sueño durante el día. Esto ocurre porque queda melatonina residual en el cuerpo.

Dolor de Cabeza y Mareos

Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza o mareos. Si los síntomas persisten, es mejor reducir la dosis.

Tristeza Transitoria

La melatonina puede causar tristeza temporal como efecto secundario. Si ya tenías depresión, ten cuidado porque puede aumentar después de tomarla.

Síntomas Digestivos

Pueden aparecer síntomas digestivos leves como náuseas o dolor abdominal.

Si los efectos secundarios son graves, es mejor reducir la dosis, dejar de tomarla y buscar otros métodos para ayudar a dormir. Si tenías depresión previamente, se recomienda empezar con 1mg e ir aumentando la dosis gradualmente.

Efectos Secundarios al Tomar 10mg o Más de Melatonina

Más de 10mg se considera una sobredosis. La seguridad de tomar 10mg o más de melatonina aún está siendo investigada. Algunos estudios dicen que promueve el sueño y que la sobredosis está bien, pero otros estudios indican que no ayuda al sueño y no pueden garantizar su seguridad.

Hay dos efectos secundarios principales después de una sobredosis. Lo importante es no exceder los 10mg.

Resaca de Melatonina (Melatonin Hangover)

Después de tomar melatonina, experimentas síntomas de 'resaca' como dolor de cabeza, mareos y náuseas. Se siente similar a una resaca de alcohol. Cuando te despiertas, tu cuerpo puede sentirse pesado y tu cabeza aturdida durante un tiempo prolongado.

Insomnio Después de Dejar de Tomarla

Al dejar de tomar melatonina, pueden aparecer síntomas de insomnio. Aunque puede parecer un síntoma de adicción a la melatonina, la melatonina no causa dependencia física. Algunos usuarios pueden desarrollar un patrón psicológico en el que no pueden dormir sin tomarla.

Hecho Importante

El insomnio después de dejar de tomarla es una reaparición del insomnio original, no es un síntoma de abstinencia ni dependencia física de la melatonina. Sin embargo, se puede desarrollar dependencia psicológica, por lo que el uso a largo plazo requiere precaución.

Precauciones al Elegir Productos de Melatonina

Según un estudio publicado en 2023, se descubrió que 22 de 25 gomitas de melatonina vendidas sin receta (OTC) en Estados Unidos tenían poca precisión en la dosis. Esto es un problema muy grave.

Si la dosis indicada en el producto difiere del contenido real, puede llevar a sobredosis o subdosis no intencionadas.

Obtener Receta Médica

Si quieres dormir bien, lo más seguro es tomar melatonina con receta médica en lugar de comprarla en el extranjero. Los productos aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Corea tienen dosis precisas y calidad garantizada.

Elegir Marcas Confiables

Si compras productos extranjeros, elige productos con verificación de terceros. Busca sellos de certificación independiente como USP (United States Pharmacopeia).

Empezar con Dosis Bajas

Si es tu primera vez tomando melatonina, empieza con una dosis baja como 1mg y verifica los efectos. Si es necesario, aumenta la dosis gradualmente.

Momento de la Toma

La melatonina es más efectiva cuando se toma 30 minutos a 1 hora antes de acostarse.

Métodos Alternativos a la Melatonina

Si te preocupan los efectos secundarios de la melatonina o el uso a largo plazo te resulta complicado, prueba otros métodos para un sueño natural.

Gestión de la Luz

Exponte a suficiente luz solar durante el día y reduce la exposición a luz azul por la noche. Esto promueve naturalmente la secreción de melatonina.

Horario de Sueño Regular

Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, tu ritmo biológico se regula naturalmente.

Gestión del Tiempo de Pantalla

Usar Good Night Lock para reducir el uso del móvil por la noche ayuda a la secreción natural de melatonina.

Técnicas de Relajación

Técnicas de relajación como meditación, respiración profunda y estiramientos suaves ayudan al sueño natural.

Usa la Melatonina de Forma Segura

La melatonina es un suplemento que ayuda mucho al sueño cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, puede tener diversos efectos secundarios según la dosis. Incluso con dosis normales de hasta 5mg, pueden aparecer efectos secundarios como somnolencia, dolores de cabeza y tristeza, y si se toma una sobredosis de 10mg o más, pueden surgir problemas más graves como resaca de melatonina o dependencia psicológica.

Lo más importante es elegir un producto confiable, empezar con una dosis baja y usarla a corto plazo en lugar de a largo plazo. Si es posible, usa productos con receta médica y desarrollar hábitos de sueño naturales es la solución fundamental.