Melatonin Nebenwirkungen: Hinweise für 5mg und 10mg Dosierungen

Melatonin ist ein natürliches Hormon und beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafförderung. Je nach Dosierung können jedoch verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Erfahren Sie alles über die Wirkungsweise von Melatonin, dosierungsabhängige Nebenwirkungen und sichere Einnahmeempfehlungen.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert. Seine Ausschüttung wird tagsüber durch Licht unterdrückt und erfolgt nachts bei Dunkelheit – daher wird es auch als 'Hormon der Nacht' oder 'Hormon der Dunkelheit' bezeichnet.

Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafeinleitung und der Regulierung des zirkadianen Rhythmus (24-Stunden-Zyklus). Es macht den Körper müde und erleichtert das Einschlafen – ein unverzichtbares Hormon für gesunden, erholsamen Schlaf.

Warum ist eine Melatonin-Supplementierung notwendig?

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper von Natur aus weniger Melatonin. Dies kann die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus erschweren und zu Schlafstörungen führen. Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu Melatonin-Präparaten.

In jüngster Zeit wird Melatonin auch zur Behandlung verschiedener Beschwerden erforscht. Es gibt erste Studien zu seiner möglichen Wirkung bei Brustkrebs, Kopfschmerzen und ADHS-Symptomen.

Empfohlene Melatonin-Dosierung

Die optimale Melatonin-Dosierung hängt von der individuellen Situation und dem Verwendungszweck ab. Bei leichten Schlafstörungen reichen oft schon 1-2 mg aus. Reisende mit Jetlag oder Schichtarbeiter können etwas höhere Dosen einnehmen, um ihren Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.

Schnell wirkendes (immediate-release) Melatonin

Im Ausland ist es als Nahrungsergänzungsmittel ohne Rezept weit verbreitet, in Korea jedoch nicht offiziell erhältlich und wird daher oft aus dem Ausland bezogen. Die Wirkung setzt schnell ein und hält kürzer an.

Retardiertes (extended-release) Melatonin

In Korea ist hierfür ein ärztliches Rezept erforderlich. Die Wirkung setzt verzögert ein und hält länger an. Es kann mehrere Wochen regelmäßiger Einnahme dauern, bis die volle Wirkung eintritt.

Besondere Vorsicht ist geboten bei

•Schwangeren und Stillenden, da die Sicherheit noch nicht ausreichend erforscht ist
•Kindern im Wachstum, da Melatonin möglicherweise das Wachstumshormon beeinflussen kann
•Schweren Schlafstörungen – hier sollte die Einnahme nur nach ärztlicher Verordnung erfolgen

Nebenwirkungen bei 5mg Melatonin

Für Erwachsene gelten Dosierungen bis 5 mg als normal. Da Melatonin ein relativ nebenwirkungsarmes Präparat ist, sind schwere Nebenwirkungen bei 5 mg selten. Je nach Person können jedoch folgende Symptome auftreten:

Tagesmüdigkeit

Während des Tages kann starke Müdigkeit auftreten. Dies liegt daran, dass Melatonin noch im Körper verbleibt.

Kopfschmerzen und Schwindel

Manche Menschen erleben Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle. Wenn die Symptome anhalten, sollten Sie die Dosierung reduzieren.

Vorübergehende Niedergeschlagenheit

Als Nebenwirkung von Melatonin kann vorübergehend eine depressive Verstimmung auftreten. Bei bestehender Depression sollten Sie vorsichtig sein, da sich die Symptome nach der Einnahme verstärken können.

Magen-Darm-Beschwerden

Es können leichte Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit oder Bauchschmerzen auftreten.

Falls die Nebenwirkungen stark sind, sollten Sie die Dosierung reduzieren oder die Einnahme abbrechen und nach alternativen Schlafhilfen suchen. Bei bestehender Depression empfiehlt es sich, mit 1 mg zu beginnen und die Dosis langsam zu steigern.

Nebenwirkungen bei Melatonin-Dosierungen über 10mg

Dosierungen über 10 mg gelten als Überdosierung. Die Sicherheit von Melatonin-Dosen ab 10 mg wird noch erforscht. Während manche Studien zeigen, dass höhere Dosen den Schlaf fördern und unbedenklich sind, weisen andere darauf hin, dass sie nicht zur Schlafverbesserung beitragen und die Sicherheit nicht garantiert werden kann.

Die Nebenwirkungen einer Überdosierung sind hauptsächlich zwei. Wichtig ist, 10 mg nicht zu überschreiten.

Melatonin-Kater (Melatonin Hangover)

Nach der Einnahme von Melatonin können 'Kater'-Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit auftreten – ähnlich einem Alkoholkater. Das Gefühl von Schwere und Benommenheit beim Aufwachen kann länger anhalten.

Schlaflosigkeit nach Absetzen

Nach dem Absetzen von Melatonin können Schlafstörungen auftreten. Dies mag wie eine Abhängigkeit erscheinen, Melatonin verursacht jedoch keine körperliche Abhängigkeit. Bei manchen Anwendern kann sich allerdings ein psychologisches Muster entwickeln, bei dem sie ohne Melatonin nicht einschlafen können.

Wichtige Tatsache

Die Schlaflosigkeit nach dem Absetzen ist eine Rückkehr der ursprünglichen Schlafstörung, keine Entzugserscheinung oder körperliche Abhängigkeit. Eine psychologische Abhängigkeit kann jedoch entstehen, weshalb Vorsicht bei Langzeitanwendung geboten ist.

Worauf Sie bei der Auswahl von Melatonin-Produkten achten sollten

Laut einer 2023 veröffentlichten Studie wiesen 22 von 25 in den USA frei verkäuflichen (OTC) Melatonin-Gummis eine ungenaue Dosierung auf. Dies ist ein sehr ernstes Problem.

Wenn die tatsächliche Menge von der auf dem Produkt angegebenen Dosierung abweicht, kann dies zu unbeabsichtigter Über- oder Unterdosierung führen.

Ärztliche Verschreibung einholen

Für gesunden Schlaf ist es am sichersten, Melatonin auf ärztliche Verschreibung zu nehmen, anstatt es aus dem Ausland zu beziehen. Von der koreanischen Arzneimittelbehörde zugelassene Produkte garantieren eine genaue Dosierung und geprüfte Qualität.

Vertrauenswürdige Marken wählen

Beim Kauf ausländischer Produkte sollten Sie auf Präparate mit Drittanbieter-Zertifizierung achten. Prüfen Sie auf unabhängige Prüfsiegel wie die USP-Zertifizierung (United States Pharmacopeia).

Mit niedriger Dosierung beginnen

Wenn Sie Melatonin zum ersten Mal einnehmen, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis wie 1 mg und beobachten Sie die Wirkung. Bei Bedarf können Sie die Dosis schrittweise erhöhen.

Einnahmezeitpunkt

Melatonin ist am wirksamsten, wenn es 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Alternativen zu Melatonin

Wenn Sie Bedenken wegen der Nebenwirkungen haben oder eine Langzeiteinnahme vermeiden möchten, sollten Sie andere Methoden für natürlichen Schlaf ausprobieren.

Lichtmanagement

Tanken Sie tagsüber ausreichend Sonnenlicht und reduzieren Sie abends die Blaulicht-Exposition. Dies fördert die natürliche Melatonin-Produktion.

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, reguliert sich Ihr biologischer Rhythmus auf natürliche Weise.

Bildschirmzeit-Management

Mit Good Night Lock können Sie die Smartphone-Nutzung spätabends reduzieren, was die natürliche Melatonin-Produktion unterstützt.

Entspannungstechniken

Entspannungsmethoden wie Meditation, tiefes Atmen und sanftes Stretching fördern den natürlichen Schlaf.

Melatonin sicher verwenden

Bei richtiger Anwendung ist Melatonin ein hilfreiches Schlafmittel. Je nach Dosierung können jedoch verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Selbst bei normalen Dosierungen bis 5 mg können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Niedergeschlagenheit auftreten. Bei Überdosierung ab 10 mg können schwerwiegendere Probleme wie Melatonin-Kater oder psychologische Abhängigkeit entstehen.

Am wichtigsten ist die Wahl eines vertrauenswürdigen Produkts, der Beginn mit niedriger Dosierung und eine kurzzeitige statt langfristige Anwendung. Wenn möglich, verwenden Sie ärztlich verschriebene Präparate, und die grundlegende Lösung besteht darin, natürliche Schlafgewohnheiten zu entwickeln.